Có phải bạn đang gặp vấn đề về việc bản thân có một đôi chân tong teo và nhìn rất chênh lệch với phần trên cơ thể. Đáng mừng là kể từ hôm nay chị em có thể tăng kích thước đôi chân bằng một loạt các bài tập cho chân vừa an toàn lại vừa mang lại hiệu quả cao. Ở bài viết này sẽ hướng dẫn cụ thể cho bạn cách khiến đôi chân nhỏ trở nên to hơn và quyến rũ hơn với bài tập giúp chân to cho nữ.

Thông tin liên hệ mua dụng cụ thể thao :

‎✅ Công ty	⭐Tiến Bảo
✅ Số đt:	⭐090 679 6269
✅ Nhận lắp:	⭐Dụng cụ thể thao: cầu trượt nhà bóng, ghế sắt ngồi ngoài trời thiết bị thể thao ngoài trời, bộ xà đu đa năng cho bé, dụng cụ tập toàn thân

1. Tập Squat (gánh đùi) – bài tập giúp chân to cho nữ

Đây là bài tập duy nhất và tuyệt vời nhất giúp tạo vẻ đầy đặn cho phần đùi vì nó tập trung vào hầu hết sợi cơ vùng đùi. Nếu mới tập, bạn có thể tập Squat không cùng tạ. Đối với bài tập to chân cho nữ level nâng cao, bạn có thể nâng tạ đòn có trọng lượng mà bạn có thể nâng 10-12 lần. Nếu không muốn dùng tạ đòn, bạn có thể dùng 2 tạ đơn.

Dưới đây là cách thực hiện bài tập Squat chính xác:

• B1: Đứng thẳng, chân rộng ngang vai.
• B2: Khuỵu gối và vào tư thế ngồi xổm, hạ thấp mông đến khi đùi song song với sàn. Giữ cho đầu ngồi thẳng ngay phía trên ngón chân.
• B3: Giữ tư thế trong 10 giây.
• B4: Đẩy người trở về tư thế ban đầu. Lặp lại 10-12 lần trong 3 hiệp.

Tập Squat (gánh đùi) – bài tập giúp chân to cho nữ

2. Jump Squat – bài tập to chân cho nữ hiệu quả nhất

Đây là bài tập biến thể của bài tập squat, thực hiện động tác này sẽ giúp kích thích các nhóm cơ mông và cơ chân giúp chân to nhanh tại nhà hiệu quả.

Bài tập giúp chân to cho nữ được thực hiện như sau:

• B1: Hai chân mở rộng bằng vai, mũi chân hướng ra ngoài
• B2: Đẩy hông ra sau, hạ thấp trọng tâm cho đến khi phần đùi song song với sàn nhà
• B3: Bật nhảy cao lên hết sức có thể, tiếp đất bằng mũi chân
• B4: Lặp lại từ 12 – 15 lần và tập trong 3 hiệp.

3. Tư thế đá một bên giúp tập chân to nhanh cho nữ

Đây là bài tập to chân cho nữ khá thách thức, mới đầu tập bạn có thể dùng tạ nhẹ sau đó nâng dần mức tạ lên khi đã thích nghi với bài tập.

Cách thực hiện:

• B1: Hai chân khép vào nhau, hai tay cầm tạ hai bên.
• B2: Bước chân trái ra bên trái và cong gối phải 1 góc 90 độ tạo tư thế bước một bên.
• B3: Ấn chân phải xuống, lưu ý tạo tư thế đứng với gối hơi cong, tránh quá thẳng dẫn đến việc khóa gối.
• B4: Lập tức đá mạnh chân phải ra bên phải. Từ từ quay trở về tư thế ban đầu
• B5: Lặp lại như vậy 3 hiệp, mỗi hiệp 12-15 lần cho mỗi bên chân.

Tư thế đá một bên giúp tập chân to nhanh cho nữ

4. Bài tập chân to ra cho nữ Lunge

Các bước thực hiện bài tập đúng cách như sau:

• B1: Đứng thẳng, chân mở rộng ngang hông, hai tay chống hông, cơ bụng hóp.
• B2: Bước chân phải lên phía trước một bước 60cm (khoảng bước chân rộng bằng vai).
• B3: Hạ thân người xuống đồng thời đầu gối trái chạm mặt sàn một góc 90 độ. Đầu mũi chân trái chạm sàn, gót chân hướng lên trên, đùi phải song song với mặt sàn.
• B4: Mắt nhìn thẳng về phía trước, giữ lưng thẳng, hai vai cân đối, giữ tư thế trong 3 giây. Sau đó từ từ nâng người lên và rút chân phải về tư thế ban đầu.
• B5: Tiếp tục thực hiện động tác tương tự với chân trái, lặp lại mỗi bên 10 lần/ hiệp.

Bài tập lunge tác động mạnh vào cơ đùi

5. Tư thế cầu hông với bài tập giúp chân to cho nữ

Nằm ngửa trên thảm, gối cong và hướng lên. Lúc này hai gót chân ấn xuống sàn và nâng mũi chân lên. Từ từ nâng hai mông khỏi sàn cho tới khi nào lưng bạn tạo thành đường thẳng từ gối tới vai. Giữ tư thế này 2 giây sau đó quay trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại động tác này 15 lần. Lưu ý khi tập các bài tập giúp chân to cho nữ cần phải kiên trì, tuân thủ nguyên tắc các buổi tập, chế độ tập luyện để bài tập mang lại hiệu quả.

• Mỗi buổi tập với các bài tập chân to nhanh cho nữ có thể tập kết hợp với các bài tập mông đùi để toàn bộ cơ thể được vận động.
• Thực hiện luyện tập chân to nhanh cho nữ một cách đều đặn để các cơ được vận động, phát huy hiệu quả tốt nhất.
• Đảm bảo tư tập luyện đúng cách, tránh xảy ra các chấn thương trong quá trình tập luyện.
• Chế độ dinh dưỡng cũng rất cần thiết khi tập thể hình. Dinh dưỡng cân đối phù hợp giúp cơ bắp phát triển chắc khỏe.
• Thay đổi chế độ tập cao hơn, mức độ tập khó hơn khi đã quen với bài tập cũ là cách để các cơ được vận động hiệu quả.

 Tập các bài tập chân đúng sẽ giúp cải thiện chân to cho nữ

Nếu đang ăn kiêng nghiêm ngặt và không tập thể dục thường xuyên, đôi chân sẽ luôn thon nhỏ. Sự kết hợp giữa việc tăng cường calo và tập cơ bắp là cần thiết cho sự phát triển của cơ bắp. Với những lưu ý và các bài tập to chân cho nữ mà Tiến Bảo Sport đã giới thiệu trên đây hy vọng các bạn sẽ chăm chỉ tập luyện và sở hữu đôi chân to khỏe, săn chắc và đầy quyến rũ. Hãy theo dõi các bài viết của thiết bị thể thao ngoài trời Tiến Bảo để được nhận những thông tin vô cùng bổ ích về các dụng cụ thể thao ngoài trời các bạn nhé.