Bật Mí Bài Tập Cơ Chân Cho Nam Tại Nhà Chỉ Trong 1 Tuần

Bạn muốn tập luyện cơ chân nhưng lại ngại nơi đông người hoặc bạn không có thời gian tới phòng gym. Để giải quyết những vấn đề của bạn. Hôm nay, Tiến Bảo sport sẽ mách bạn biết các bài tập cơ chân cho nam đơn giản mà hiệu quả chỉ trong 1 tuần ngay tại nhà. Theo dõi bài tập để bắt tay vào tập luyện ngay hôm nay bạn nhé.

1. Tập cơ chân cho nam bằng động tác Squat

Squat được gọi là “ông vua của các bài tập tạ”, người ta thường nghĩ đây là bài tập mông chứ không dành cho đùi. Trên thực tế, squat trực tiếp tác động vào cơ đùi của bạn khiến đùi bạn trở nên săn chắc nhanh chóng.

Cách thực hiện như sau:

  •  B1: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, nâng tạ ngang qua ngực 9 ( chọn tạ có khối lượng phù hợp với bạn)
  •  B2: Đứng thẳng, giữ lưng thẳng, đẩy hông ra sau rồi hạ thấp người xuống đến khi đùi song song sàn thì dừng lại 1s
  •  B3: Nhón gót đẩy người đứng thẳng về vị trí ban đầu và lặp lại

Tập cơ chân cho nam bằng động tác Squat

Tập cơ chân cho nam bằng động tác Squat

2. Tập cơ chân cho nam bằng động tác Squat Jumps

Bài Squat Jumps là một bài nâng cao của Squat có tác dụng tạo hình cho đùi và chân. Cách tập cơ chân cho nam với Squat Jumps:

  • Đứng thẳng sao cho hai chân rộng hơn một chút so với hông.
  • Giữ trọng tâm ở hông và hạ thấp người xuống tư thế squat, cong đầu gối cho đến khi đùi của bạn song song với mặt đất.
  • Nhảy lên cao nhất có thể và duỗi thẳng chân. Duỗi cánh tay xuống hai bên cơ thể để lấy đà và giữ lưng thẳng, mở rộng cơ ngực.
  • Chân chạm mặt đất và nhẹ nhàng điều chỉnh độ cong đầu gối. Tiếp tục lặp lại động tác trên.

Tập cơ chân cho nam bằng động tác Squat Jumps

Tập cơ chân cho nam bằng động tác Squat Jumps

3. Tập cơ chân cho nam bằng động tác Lunge

Bên cạnh Squat, lunge được xem là bài tập cơ chân cho nam tại nhà cho nam “thần thánh”. Lunge có tác dụng giúp các anh có một đôi chân săn chắc và khỏe mạnh. Ngoài ra, lunge còn giúp giữ thăng bằng tốt hơn, cơ đùi linh hoạt hơn và cơ hông nở nang.

Hướng dẫn cách tập:

  • B1: Đứng trong tư thế đứng thẳng người, khoảng cách 2 chân mở rộng bằng hông, để mũi chân hướng thẳng theo hướng của đầu gối và tay thả lỏng nhẹ nhàng dọc theo thân người hoặc chống lên hai bên hông.
  • B2: Bước chân trái lên phía trước dài khoảng 60-90cm, hạ thân người xuống và để chân phải đằng sau chùng xuống, chạm sàn bằng mũi chân, đầu gối gần chạm xuống sàn. Chân trái đằng trước tạo thành góc 90 độ. Hạ người càng xuống thấp và siết chặt cơ bụng lại để giữ thăng bằng cho cơ thể.
  • B3: Thở ra và từ từ đứng thẳng người lên, trở về vị trí bắt đầu bài tập. Sau đó, tiếp tục đưa chân phải lên phía trước và thực hiện động tác giống như trên.

Tập cơ chân cho nam bằng động tác Lunge

Tập cơ chân cho nam bằng động tác Lunge

4. Tập cơ chân cho nam bằng động tác Dumbbell Step Ups

Với bài tập cơ chân tại nhà cho nam này, các anh chỉ cần một chiếc ghế và đôi tạ cầm tay để bắt đầu tập luyện. Động tác này có tác dụng tới cơ bắp đùi trước cùng các cơ liên quan như cơ mông, cơ đùi sau và cơ bắp chân.

Hướng dẫn thực hiện:

  • B1: 2 tay cầm tạ tay đứng thẳng phía trước ghế. Ở tư thế chuẩn bị này bạn nên hít sâu.
  • B2: Bước chân phải lên ghế đồng thời thở ra
  • B3: Sau khi bước chân phải lên ghế, bạn nhấc chân trái lên ghế.
  • B4: Bước chân trái xuống trước sau đó thu chân phải về. Khi bước chân xuống kết hợp hít vào.

Tập cơ chân cho nam bằng động tác Dumbbell Step Ups

Tập cơ chân cho nam bằng động tác Dumbbell Step Ups

Lời khuyên cho bạn khi tập cơ chân cho nam

  • Không ăn quá no hay quá đói trước khi tập: ăn quá sẽ khiến bạn khó chịu, đau bụng trong khi tập. Ngược lại, khi quá đói bạn sẽ mệt mỏi, chóng mặt và ngất xỉu. bạn nên ăn nhẹ trước khi tập như trái cây, sinh tố, sữa chua, bánh mì….
  • Khởi động trước khi tập: để tránh tình trạng sốc dẫn đến đau nhức và chấn thương thì bạn nên khởi động với một số động tác nhẹ giúp lưu thông máu và khởi động các cơ.
  • Lên lịch tập cơ chân cho nam: bạn nên lên lịch tập về cường độ, thời gian tập và ngày tập theo cấp bậc từ thấp đến cao.
  • Uống đủ nước: khi tập luyện ban bị mất một lượng nước rất lớn nên việc sung nước trong và sau lúc tập là rất cần thiết.
  • Cuối cùng là dinh dưỡng hàng ngày: để việc tập luyện trở nên hiệu quả bạn nên hạn chế tinh bột và dầu mỡ, nên bổ sung các loại rau, củ, quả..

Chỉ với 1 tuần tại nhà mà bạn đã có thể sở hữu một đôi chân rắn chắc và một sức khỏe tốt, thì liệu bạn còn chờ đợi điều gì mà không tập luyện các bài tập ngay hôm nay. Hy vọng với bài tập cơ chân cho nam săn chắc vừa rồi sẽ giúp các bạn có thể lựa chọn cho mình một bài tập phù hợp với bản thân.

Back To Top