Lưu Ngay Những Bài Tập Chân Cho Nam Có Thể Áp Dụng Tại Nhà

Bài tập chân là phương pháp hiệu quả và được các bạn nam luyện tập nhiều hiện nay bởi nó sẽ giúp bạn nhanh chóng sở hữu được đôi chân săn chắc và khỏe đẹp. bạn đã sẵn sàng luyện tập để sở hữu một đôi chân lý tưởng như vậy chưa? Còn chờ đợi gì mà không đến với những bài tập chân cho nam vô cùng hiệu quả dưới đây.

NHững bài tập chân cho nam hiệu quả cao

1. Leg press – tập chân cho nam với bài tập đạp đùi

Đây chắc hẳn sẽ là bài tập chân nam tác động mạnh tới cơ chân và có hiệu quả nhất tại phòng gym. Tùy vào vị trí đặt chân khi tập Leg Press mà nhóm cơ chính là cơ bắp chân hoặc cơ đùi sẽ được tác động nhiều nhất.

Bạn thực hiện bài tập cơ chân cho nam như sau:

  • Sử dụng máy đạp chân, nằm trân máy, chân đặt trên bàn đạp phía trước bạn, ngang vai. Hạ thanh an toàn xuống và đẩy bàn đạp lên hết cơ cho tới khi chân duỗi thẳng. Thân và chân nên tạo thành góc 90 độ. Cẩn thận đặt mũi chân lên phần dưới bàn đạp, gót rời khỏi bàn đạp. Ngón chân hướng tới trước, vào trong hay ra sau tùy theo bạn chọn. Đây là vị trí bắt đầu.
  • Đẩy bạn đạp bằng cách nâng gót trong khi thở ra, căng cơ chân. Giữ đầu gối cố định mọi lúc, không cong gối. Giữ ở vị trí này một giây sau đó hạ xuống.
  • Từ từ trở lại vị trí ban đầu trong khi hít vào bằng cách hạ gót xuống cho đến khi cơ chân duỗi.. bạn tập 10-15 cái/ 3 hiệp.

Bài tập với máy leg press

Bài tập với máy leg press

2. Standing calf raise – tập chân cho nam với bài tập gánh tạ đòn nhón chân

Standing calf raise là bài tập chân nam giúp tăng sức mạnh cho đôi chân cực hiệu quả khá phổ biến tại các phòng tập gym. Nếu bạn cũng là một tín đồ phòng gym thì chắc hẳn không còn lạ lẫm gì với bài tập này rồi. Cách thực hiện bài tập khá là đơn giản mà mang lại hiệu quả rất tốt:

  • Đặt 1 miếng ván cao khoảng 5-10cm dưới máy Smith, đặt nửa bàn chân lên miếng ván, gót chân chạm sàn. Điều chỉnh máy tập cho vừa chiều cao của bạn. 2 tay giữ thanh đòn, lòng bàn tay hướng tới trước, gỡ thanh đòn ra khỏi giá.
  • Nâng gót của bạn lên càng cao càng tốt đồng thời thở ra và giữ 1 giây ở vị trí cao nhất.
  • Từ từ hạ xuống vị trí ban đầu (gót chạm sàn) và hít vào.
  • Lặp lại đủ số lần yêu cầu

Standing calf raise là bài tập chân nam giúp tăng sức mạnh cho đôi chân

Standing calf raise là bài tập chân nam giúp tăng sức mạnh cho đôi chân

3. Dumbbell Squat – bài tập chân nam săn chắc bắp chân

Squat vốn là một trong các bài tập chân cho nam giúp tăng sức mạnh của bắp chân cực kỳ hiệu quả các bạn nam không nên bỏ qua đâu nhé!

Đặc biệt khi kết hợp với Dumbbell nữa thì bài tập chân nam này lại càng là một sự lựa chọn đúng đắn cho một đôi chân chắc khỏe.

Để gia tăng hiệu quả của Squat vào phần thân dưới, bạn cần sử dụng tới tạ. Tuy nhiên, bạn cần chọn cho mình mức tạ phù hợp với thể trạng bản thân cũng như khởi động kĩ trước khi tập, tránh những chấn thương không đáng có.

  • Bắt đầu, hai tay bạn cầm chắc tạ ở hai bên tay, chân mở rộng bằng hông, hai mũi chân hướng nhẹ sang hai bên, lưng thẳng, ngực mở rộng.
  • Tiếp đó, bạn đẩy hông ra sau, từ từ ngồi xuống sao cho hai đùi song song. Ở động tác này, bạn không nên ngồi xuống quá thấp, sẽ rất dễ bị căng cơ dẫn tới chấn thương. Bạn giữ tư thế trong vòng 1 giây, lưng vẫn thẳng, đầu ngẩng, rồi đứng lên, lặp lại động tác cũ. Hãy thực hiện động tác này qua 4 hiệp, mỗi hiệp từ 10 tới 12 lần, giữa mỗi hiệp nghỉ khoảng 90 giây.

Bài tập dumbbell squat hiệu quả khi tập đúng cách

Bài tập dumbbell squat hiệu quả khi tập đúng cách

4. Seated Calf Raise – Nhúng bắp chuối trên ghế chuyên dụng tập chân nam

Seated Calf Raise là bài tập cơ chân cho nam mang lại hiệu quả cao, với cách thực hiện dưới đây:

  • B1: Ngồi trên máy và đặt ngón chân trên phần dưới bàn đạp, gót chân ra ngoài. Mũi chân hướng vào, thẳng, ra ngoài tùy theo bạn chọn.
  • B2: Đặt đùi dưới đệm đòn bẩy. Chỉnh đệm cho hợp chiều cao. Đặt tay lên trên đòn bẩy để tránh nó trượt về phía trước. Hơi nâng đòn bẩy lên bằng cách nâng gót và thả thanh an toàn. Đây là vị trí bắt đầu của bạn.
  • B3: Từ từ hạ gót xuống bằng cách gập mắt cá cho đến khi cẳng chân hoàn toàn duỗi. Hít vào trong khi thực hiện động tác này. Nâng đầu gối lên hết mức có thể trong khi siết cơ cẳng chân sau và thở ra. Giữ ở vị trí trên cùng một giây. Lặp lại động tác cho tới khi đạt được số lần yêu cầu.

Seated Calf Raise là bài tập cơ chân cho nam mang lại hiệu quả cao

Seated Calf Raise là bài tập cơ chân cho nam mang lại hiệu quả cao

Lý do bạn nên tập những bài tập chân cho nam

  • Tất cả các bài tập chân nam đều góp phần giúp cơ thể sản sinh testosterone tuy nhiên lượng hormone này phụ thuộc vào khối cơ và cường độ tập luyện. Mà như anh em đã biết, testosterone đóng vai trò quan trọng trong việc giúp tăng cơ và cả “chuyện ấy” cũng tăng theo nên có thể gọi là “một công đôi việc”.
  • Chân có khối cơ lớn nhất cơ thể và khi tập chân cho nam cũng phải dùng nhiều sức hơn nên các bài tập chân sẽ giúp sản sinh lượng testosterone lớn nhất so với các bài tập khác.
  • Anh em thường nghĩ rằng nếu muốn có thân trên đẹp thì chỉ cần tập cho tay, vai, ngực, bụng, lưng là đủ nhưng lại không biết rằng chính các bài tập chân mới giúp chúng ta tăng cơ và đốt mỡ hiệu quả.
  • Các nhà nghiên cứu cho biết, các bài tập chân squat và các bài deadlift đóng vai trò rất quan trọng trong việc tăng các khối cơ lớn.
  • Ngoài ra, cường độ tập trong các ngày tập chân thường cao hơn các ngày tập khác nên sẽ giúp cho người tập tăng khả năng trao đổi chất, từ đó đốt cháy mỡ thừa nhiều hơn.

Muốn sở hữu một thân hình cân đối từ trên xuống dưới thì nhớ kỹ tầm quan trọng của việc tập chân nam, đừng để trở thành “chân gà” trong mắt anh em phòng gym. Bạn cũng có thể liên hệ ngay dụng cụ tập thể dục ngoài trời Tiến Bảo để nhận được sự tư vấn tận tình nhất.

Liên Hệ ngay tại đây:

 

Back To Top