10 Phút Mỗi Ngày Cho 10 Bài Tập Giảm Cân Toàn Thân Cho Nữ

Bạn là những người nội trợ, những người văn phòng hay những người thừa cân,.. bạn muốn cải thiện vóc dáng nhưng lại không có thời gian đến phòng tập. Thật may, Hôm nay Tiến Bảo Sport sẽ mách bạn phương pháp giúp bạn có một vóc dáng cân đối đó chính là các bài tập giảm cân toàn thân cho nữ. Cùng theo dõi bài viết dưới đây để bắt tay vào việc tập luyện các chị em nhé.

Bài tập thể dục giảm cân toàn thân cho nữ là gì?

Đến phòng tập thì bạn sẽ được hướng dẫn và tập luyện kỹ càng hơn nhưng đối với những bạn có lý do riêng thì việc tập luyện những bài tập giảm mỡ toàn thân cho nữ ở nhà cũng giúp bạn sở hữu một cơ thể cân đối. Đây là bài tập giúp đốt cháy mỡ thừa nhanh nhất không chỉ ở vùng bụng, đùi mà còn giảm mỡ toàn cơ thể. Nó có thể là sự kết hợp của nhiều động tác khác nhau dựa theo nguyên tắc tập ngắn nhưng cường độ cao, chia làm ba giai đoạn: Khởi động làm nóng – tăng tốc – chậm dần và nghỉ.

Một bài tập giảm cân toàn thân cho nữ thường kéo dài 10 – 15 phút Và điều tuyệt vời là khả năng đốt calo của bài tập còn tiếp tục nhiều giờ sau khi bạn tập xong. Nói cách khác, chỉ với 15 phút tập là bạn có thể giảm béo cả ngày. Đây chính là phương án luyện tập hợp lý cho người bận rộn, cần giảm cân cấp tốc tại nhà. Các bạn đã sẵn sàng để tập luyện chưa?

Các bài tập giảm mỡ toàn thân cho nữ tại nhà

  1. Bài tập giảm cân toàn thân cho nữ Jumping Jacks

Tập jumping jacks đúng cách

Tập jumping jacks đúng cách

Chắn chắn Jumping Jacks là 1 trong những bài tập giảm mỡ toàn thân cho nữ tốt nhất hiện nay. Bắt đầu từ vị trí đứng thẳng, hai chân khép vào nhau, hai tay duỗi thẳng 2 bên, nhảy lên, đưa 2 tay qua đầu, dạng 2 chân ra trên không.

Mục đích chính của bài này chính là kích thích nhịp tim lên cao, giúp tuần hoàn máu, cải thiện sức mạnh của chân, tay và cơ bụng. Bạn hoàn toàn có thể thực hiện tại nhà, hay bất kỳ nơi nào.

2.  Bài tập giảm mỡ toàn thân cho nữ Lunges

Tuy rằng khá đơn giản, nhưng bài tập Lunges giúp bạn phát triển khá tốt nhóm cơ đùi trước, đùi sau, mông. Lưu ý, bước chân dài gây tác động vào cơ mông nhiều hơn; còn bước chân ngắn sẽ tác động vào cơ đùi trước, sau nhiều hơn.

Ngoài việc cải thiện sức mạnh cho chân, bài tập Lunges còn giúp tăng cường khả năng giữ thăng bằng, hạn chế chấn thương khi chạy bộ. Đây có thể coi là động tác cơ bản nhất cho mọi người thực hiện. Bạn có thể dùng thêm tạ để giúp gia tăng độ khó của động tác này hơn.

3. Bài tập giảm cân toàn thân cho nữ High Knees

High Knees là bài tập chạy tại chỗ nâng cao đùi. Bài tập là một trong các bài tập giảm mỡ toàn thân cho nữ hiệu quả nhất.

Bài tập này khá đa dạng về không gian thực hiện. Bạn có thể tập tại phòng Gym, tập tại nhà, hay tập tại văn phòng làm việc. Bởi nó không cần quá nhiều không gian, chỉ cần khoảng rộng vài bước chân là đủ.

Bài tập giảm mỡ toàn thân cho nữ Lunges

Bài tập giảm mỡ toàn thân cho nữ Lunges

4. Bài tập giảm mỡ toàn thân cho nữ – Plank cơ bản

Đây là bài tập có động tác khá giống bài Push-up. Động tác này giúp tác động rất nhiều vào cơ vai, tay và mông trong suốt buổi tập.

Thực hiện:

  • Tựa thân người trên 2 cẳng tay và 2 mũi chân.
  • Khuỷu tay chống vuông góc với mặt sàn, khép sát nách, 2 chân khép sát nhau.
  • Căng cứng cơ bụng, giữ cho thân người luôn thẳng từ đầu tới gót chân. Giữ nguyên tư thế 30 giây.

Có khá nhiều biến thể của bài tập Plank từ những động tác cơ bản này. Tùy theo chế độ tập luyện, bạn có thể chọn những động tác Plank phù hợp cho bài tập đốt mỡ toàn thân của mình.

5. Bài tập giảm cân toàn thân cho nữ Froggy Jumps – Nhảy cóc

Nhảy cóc (hay nhảy ếch) là một động tác giúp tăng nhịp tim lên rất nhanh, nó giúp tăng cường sức chịu đựng của tim mạch và đốt cháy calo mạnh mẽ. Bạn có thể dùng bài tập này trong các buổi tập cardio của mình cũng rất tốt.

-Thực hiện động tác như sau:

  • Ngồi xổm trên sàn, 2 chân rộng bằng hông, 2 tay đặt trước mặt trên sàn.
  • Tập bụng vào phần mông, đùi của bạn, bật nhảy lên cao.
  • Khi bật nhảy, hãy nhanh chân đưa 2 bàn chân chụm lại vào nhau, 2 tay đưa ra sau đầu.
  • Tiếp đất với đầu gối cong nhẹ và trở về tư thế ngồi xổm để chuẩn bị lặp lại.
  • Thực hiện 10-20 lần nhảy mỗi hiệp.

6. Bài tập giảm mỡ toàn thân cho nữ Mountain Climbers

Tương tự như người anh em Burpees. Mountain Climbers cũng là 1 bài tập thể dục giảm cân toàn thân cho nữ rất tốt, và nó thường luôn đi chung với Burpee để giúp bạn có 1 buổi tập tiêu hao calo tối đa.

Động tác leo núi Mountain Climbers

Động tác leo núi Mountain Climbers

Bài tập này cũng giúp gia tăng sức bền, đặc biệt là cho đôi chân của bạn, giúp bạn nhanh nhẹn hơn để biến nó thành 1 bài tập đốt mỡ tuyệt vời. Hãy thử và cảm nhận nó nhé

Bắt đầu với tư thế chống đẩy, hãy đảm bảo là lưng của bạn thẳng và siết cơ bụng khi tập động tác này.

  • Kéo đầu gối trái của bạn lên sau cùi chỏ tay trái, sau đó đưa chân lại vị trí cũ.
  • Ngay sau đó kéo gối chân phải lên gần sau cùi chỏ tay phải và cũng đưa chân về vị trí cũ.
  • Tăng tốc động tác lên nhanh nhất có thể, thực hiện liên tục trong 30-60 giây nhé.
  • Bạn có thể tập nó khó hơn bằng cách dùng bóng Bosu để tập nha.

7.  Bài tập giảm mỡ toàn thân cho nữ Jumping Jacks to the Step – Nhảy lên bục

Ở bài tập này, bạn nên bắt đầu với cái bục thấp nhất nếu chưa tập Jumping Jack trước đây cho an toàn nha.

  • Đặt cái bục thấp trước mặt, khoảng cách bạn có thể nhắm chừng sao cho khi bạn nhảy lên và nhảy xuống đảm bảo an toàn.
  • Đứng thẳng, nhảy cả 2 chân lên cái bục đó, sau đó nhảy ngược về sau (hoặc bước xuống nếu bạn chưa quen, bạn cũng có thể nhảy bằng 1 chân và thay đổi cho nhau cũng được).
  • Tiếp tục nhảy lên và lại nhảy xuống liên tục trong 30-60 giây.

8. Bài tập giảm mỡ toàn thân cho nữ Squat Jumps – Bật nhảy tại chỗ

Bài tập giúp nâng cao vòng 3 và cải thiện sức khỏe khớp gối của bạn.

Nếu bạn chưa từng tập động tác này thì hãy bắt đầu tập với những bước nhảy thấp. Còn nếu bạn thấy bị đau khớp gối hay bất kỳ khớp nào khác thì nên tránh tập bài này.

Tập squat jumps đúng tư thế

Tập squat jumps đúng tư thế

  • Đầu tiên, đứng thẳng, 2 chân rộng bằng hông, siết cơ bụng lại.
  • Đẩy hông ra sau và ngồi xuống về tư thế squat (xuống thấp nhất bạn có thể). Hãy đảm bảo là đẩy hông ra sa để tránh gây áp lực lên khớp gối nhé.
  • Bật nhảy lên cao nhất bạn có thể và đưa 2 tay lên cao qua đầu.
  • Tiếp đất bằng mũi chân và lập tức trở về tư thế quat.
  • Lặp lại động tác liên tục càng nhanh càng tốt trong 30-60 giây.

9. Bài tập giảm mỡ toàn thân cho nữ Side to Side Jumping Lunges

Bài tập thể dục giảm mỡ toàn thân này hơi phức tạp 1 chút, bạn đọc kỹ để có thể thực hiện cho đúng ha.

Khi thực hiện bài này, hãy siết cơ bụng của bạn để bảo vệ lưng, nếu bạn tập mà thấy đau lưng thì nên dừng lại nhé.

  • Đầu tiên, đứng thẳng, 2 chân rộng hơn vai.
  • Chùng gối trái và nghiêng về bên trái, đưa tay phải chạm xuống sàn nhà trước mũi chân trái.
  • Sau đó nhanh chóng đổi bên.
  • Bạn thực hiện liên tục trong 30-60 giây nha

10. Bài tập thể dục giảm cân toàn thân cho nữ Standing Long Jump – Nhảy xa

Bài tập Cardio này chắc hồi đi học ai cũng phải tập qua 1 vài lần đúng không nào. Động tác cũng không có gì quá khó khăn, bạn chỉ cần đứng tại chỗ và bật nhảy về trước xa nhất có thể.

Tuy nhiên, nếu sức bạn kém thì nên nhảy xa vừa phải thôi và nên đảm bảo là đầu gối của bạn không có vấn đề gì trước đó nhé.

Động tác nhảy  xa

Động tác nhảy xa

Theo nghiên cứu nước ngoài: ”Bản chất phụ nữ có xu hướng dễ béo hơn nam giới là do ít vận động cũng như tỉ lệ mỡ trong các nhóm cơ chiếm từ 23% – 26%. Trong khi đối chiếu thì tỉ lệ ở nam giới lại thấp hơn, chỉ ở mức 15% – 18%.vậy nên phụ nữ cần tập luyện nhiều để cân đối cơ thể và Phải mất 4 tuần bạn mới nhận ra cơ thể mình đang thay đổi. 8 tuần để các cô bạn thân và gia đình bắt đầu trầm trồ. Và 12 tuần là thời điểm cả thế giới sẽ kinh ngạc nhìn bạn.”

Cho nên, hãy tiếp tục cố gắng nhé!

Lời khuyên khi tập những bài tập giảm mỡ toàn thân cho nữ

  • Khởi động trước khi tập: Bạn cần làm nóng cơ thể và giúp xương  linh hoạt bằng các bài tập khởi động nhẹ từ 5-10p
  • Thời gian nghỉ thả lỏng: Để cho cơ thể có thời gian nghỉ ngơi và phục hồi và đặc biệt hạn chế chấn thương hãy phân bổ thời gian nghỉ giữa các hiệp. thời gian nghỉ từ 10-15s
  • Đừng để bụng đói trước khi tập: Để tránh trường hợp chóng mặt và thiếu năng lượng tập thì một bữa ăn nhẹ trước khi tập sẽ hợp lý  nhất, đối với bữa ăn chính nên cách thời gian tập 1- tiếng.
  • Chế độ dinh dưỡng: 70% kết quả của việc tập luyện của bạn phụ thuộc vào chế độ ăn. Chắc chắn  một điều  rằng không ai đạt được một thân hình cân đối  khi luyện tập hết sức nhưng ăn uống thả ga. Ăn uống khoa học kết hợp với tập  luyện thường xuyên mới là chìa khóa giúp bạn đi tới một thân hình hoàn hảo.

Hãy tập luyện ngay để chinh phục body săn chắc

Hãy tập luyện ngay để chinh phục body săn chắc

Vừa rồi Tiến Bảo Sport đã giới thiệu đến chị em 10 bài tập thể dục giảm cân toàn thân cho nữ, chị em hãy cố gắng tập luyện thường xuyên để đạt được một thân hình thon  thả và đầy quyến rũ nhé. Nếu các bạn muốn sử dụng các dụng cụ để bài tập trở nên dễ dàng và hiệu quả hơn các bạn có thể tới dụng cụ tập thể thao ngoài trời Tiến Bảo Sport, tại đây sẽ cung cấp cho các bạn các dụng cụ chất lượng với giá cả hợp lý với người tiêu dùng.

Back To Top