Theo phân tích y khoa, cơ xô là nhóm cơ lớn thuộc cơ lưng, gồm có 2 cơ nằm dưới nách. Đối với các Gymer nam và nữ, cơ xô là nhóm cơ đầu tiên người ta nghĩ đến khi tập lưng và nó khá quan trọng để tạo nên một cơ thể hoàn hảo. Việc áp dụng các bài tập xô sẽ tác động rất nhiều vào lưng. Với quá trình tìm hiểu và trải nghiệm của mình, hôm nay Tiến Bảo Sport sẽ giới thiệu đến các bạn các bài tập xô cho nữ hiệu quả nhất tại phòng gym.

Thông tin liên hệ mua dụng cụ thể thao :

‎✅ Công ty	⭐Tiến Bảo
✅ Số đt:	⭐090 679 6269
✅ Nhận lắp:	⭐Dụng cụ thể thao: cầu trượt nhà bóng, ghế sắt ngồi ngoài trời thiết bị thể thao ngoài trời, bộ xà đu đa năng cho bé, dụng cụ tập toàn thân

1. Bài tập xô cho nữ Seated Cable Row – kéo lưng với cáp

Bài tập đầu tiên mà Tiến Bảo muốn giới thiệu đến chị em đó là Seated Cable Row. Bài tập được chị em lựa chọn nhiều hiện nay. Bài này giúp bạn có cơ lưng giữa (Middle Back) khỏe mạnh hơn. Cách thực hiện bài tập xô cho nữ Seated Cable Row như sau:

• Bước 1: Bạn ngồi xuống máy kéo cáp, hai bàn chân đặt lên bục, hai gối hơi gập lạ.
• Bước 2: Nghiêng người về phía trước và nắm tay cầm chữ V, duỗi thẳng tay và kéo về phía sau cho tới khi thân người tạo thành một góc 90 độ với lưng.
• Bước 3: Giữ thân người cố định, kéo tay cầm về phía thân người, đồng thời giữ hai tay cho tới khi chạm bụng. Thở mạnh dứt khoát, cố gắng siết cơ thật chặt. Giữ trong một giây rồi hít vào và từ từ quay về vị trí ban đầu.

Bài tập Seated Cable Row

2. Bài tập xô cho nữ với tạ đơn – One Arm Dumbbell Row

Đây Là 1 trong những bài phát triển cơ lưng xô tốt nhất, ngoài ra bài này còn giúp khắc phục chứng lệch cơ lưng.

Hướng dẫn thực hiện bài tập xô cho nữ:

• Bước 1: Chuẩn bị 1 cái ghế bằng, chống tay trái lên phía đầu ghế, và gối chân trái lên phần dưới. Tay phải cầm tạ Dumbbell, lưng song song với sàn. Mặt ngẩng, mắt nhìn tới trước
• Bước 2: Thở ra, kéo tay cầm tạ lên đến khi tạ gần ngực, cánh tay song song với thân người, giữ gần với cơ thể. Hít vào và từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu.

Lưu ý: Luôn giữ lưng thẳng, ban đầu xuống hít vào thả tạ từ từ chậm tự do, khi lên thở ra ở điểm cao nhất, khép sát cánh tay vào người để cho cơ được co tối đa

One Arm Dumbbell Row – Tập xô Lưng Với Tạ Đơn

3. Bài tập xô cho nữ Wide Grip Lat Pulldown – Kéo Lưng

• B1: Ngồi vào máy tập, điều chỉnh tư thế thẳng lưng. 2 tay nắm chặt thanh xà, ngã thân người về phía sau.
• B2: Kéo thanh xà về phía ngực, tập trung siết cơ lưng khi ở vị trí căng cứng hoàn toàn. Phần người luôn cố định, chỉ di chuyển cánh tay.
• B3: Từ từ đưa tạ về vị trí ban đầu đồng thời thở ra.

Bài tập xô cho nữ Wide Grip Lat Pulldown

4. Bài tập xô cho nữ Pull Up – Kéo Xà

Là 1 trong các bài tốt nhất để phát triển phần cơ lưng, được xếp sau cùng vì thực hiện bài tập này tương đối khó, phần lớn không phải ai cũng nổi bài này, kể cả nam hay nữ.

Hướng dẫn thực hiện bài tập xô cho nữ:

• B1: Hai tay duỗi thẳng, nắm thanh xà, đưa thân quanh ra sau khoảng 30 độ, cong lưng cong và ưỡn ngực. Đây là vị trí bắt đầu của bạn.
• B2: Kéo thân lên cho thanh xà chạm ngực trên bằng cách kéo vai và bắp tay xuống về phía sau. Thở ra trong khi thực hiện phần động tác này. Gợi ý: Tập trung siết cơ lưng khi ở vị trí trên cùng.
• B3: Sau một giây ở vị trí co trên cùng, bắt đầu hít vào và từ từ hạ thân xuống với vị trí bắt đầu, vị trí mà tay và cơ xô duỗi hết. Lặp lại cho đến khi đạt được số lần yêu cầu.

Pull Up – Kéo Xà 

Theo gymer Phùng Phương Thúy, 95% phụ nữ có mỡ nhiều ở phần lưng xô nên việc tập xô cho nữ rất quan trọng để giúp loại bỏ phần mỡ thừa này và đặc biệt là việc tập lưng xô vai tay rộng hơn sẽ giúp tôn vinh vòng 1 của người phụ nữ.

Lời khuyên giúp bạn tập các bài tập xô cho nữ hiệu quả

Biết được những lợi ích mà bài tập xô mang lại, trước khi đến với các bài tập mà Tiến Bảo giới thiệu vừa rồi thì những chuẩn bị và lưu ý dưới đây sẽ giúp bạn đạt được hiệu quả cao nhất và tránh được những chấn thương trong quá trình tập.

1. Tập từ khối lượng nhẹ tới nặng

Một số bạn nôn nóng đạt hiệu quả nhanh nên đã mắc sai lầm đó là tập luyện với mức tạ nặng khi mới bắt đầu và kết quả là khiến cơ sẽ bị đau nhức sau buổi tập, đối với những bạn mới tập thì nên làm quen với mức tạ nhẹ sau đó tăng khối lượng tạ lên dần.

2.  Tập cả bằng Free Weight và với máy tập

Craig cho biết “Việc tập trên máy có thể khiến bạn bị giới hạn di chuyển, tuy nhiên nó giúp bạn tập trung vào nhóm cơ tốt hơn. Ngược lại, tập với tạ giúp bạn có thể phát triển sức mạnh được tốt hơn, vì thế tại sao ta không kết hợp cả 2”.

3. Chú ý cánh tay và khuỷu tay của bạn

Nhiều người cho rằng, vị trí cánh tay sẽ ảnh hưởng tới cơ lưng, nhưng thực tế thì khuỷu tay mới là thứ quyết định điều này.
Khi khuỷu tay của bạn lên cao qua vai thì nó sẽ tác động vào nhóm cơ lưng trên và cơ cầu vai. Còn khi ở dưới vai thì nó sẽ nhắm vào phần lưng giữa và cơ xô

Đây là cách tập lưng xô hiệu quả mà bạn nên để ý.

4. Kết hợp nhiều bài tập xô cho nữ trong buổi tập

Cách tập cơ xô cho nữ hiệu quả đó chính là thực hiện nhiều bài tập cho lưng với các tư thế khác nhau, và việc kết hợp chúng lại sẽ giúp cho cơ lưng phát triển toàn diện. Ví dụ như các bài Bent Over Row, Standing Machine Row, T-Bar Row pull..

Kết hợp nhiều bài tập xô cho nữ trong buổi tập

5. Nhớ bảo vệ cột sống của bạn

Với các bài tập khác bạn có thể có một chút “gian lận” nhưng với tập lưng bạn phải luôn cực kỳ cẩn trọng. Việc chấn thương vùng lưng có thể đem lại nhiều hậu quả nặng nề. Đặc biệt là khi chúng ta tập nặng. Bên cạnh việc phải giữ độ cong tự nhiên của lưng khi tập, bạn cũng nên lưu ý hạn chế di chuyển, đung đưa lưng.

6. Thêm một bài tập cơ biệt vào bài cuối

Hầu hết các bài tập xô cho nữ hiệu quả đều có sự tham gia của nhiều nhóm cơ, tuy nhiên hãy thêm một bài tập cơ biệt (Isolation) vào cuối buổi tập và bài Straight arm Pull Down là một lựa chọn tốt nhất.

Khép lại bài viết, Tiến bảo hy vọng với những thông tin trên các chị em có thể luyện tập các bài tập xô cho nữ một cách hiệu quả tại phòng gym, ngoài ra bạn cũng có thể tham khảo ý kiến của HLV tại nơi tập để đảm bảo an toàn và hiệu quả. Nếu bạn muốn mua dụng cụ về nhà để tiện cho việc tập luyện thì hãy đến với dụng cụ thể thao ngoài trời giá rẻ Tiến Bảo Sport, tại đây luôn cung cấp các thiết bị thể thao ngoài trời đủ các mẫu mã để các bạn lựa chọn với mức giá tương đối.